Una hidratación adecuada y una alimentación rica en hidratos de carbono son factores clave para obtener un óptimo rendimiento en la práctica futbolística.
La práctica profesional de cualquier modalidad deportiva exige no sólo un intenso entrenamiento sino también una alimentación adecuada para dotar al organismo de los substratos que aseguren la energía necesaria en todo momento.
El fútbol es un deporte que se caracteriza por la combinación de periodos de ejercicio aeróbico con picos intermitentes de alta intensidad. El glucógeno muscular es la principal fuente de energía en los deportes de este tipo (baloncesto, jockey&), por lo que el rendimiento vendrá determinado por las reservas que tengan los jugadores antes de la competición. Diversos autores han observado que al finalizar la primera parte del partido las reservas de glucógeno disminuyen de manera significativa y que al finalizar el encuentro en todos los futbolistas están prácticamente agotadas.
La alimentación previa al ejercicio y durante su desarrollo va a ser determinante para que el músculo tenga unas reservas elevadas de glucógeno y que éstas no se agoten rápidamente. La dieta posterior al encuentro es asimismo importante, y tiene el objetivo de recuperar cuanto antes las pérdidas y estar en las mejores condiciones para el próximo partido.
La dieta previa al partido
Una alimentación donde los hidratos de carbono representen al menos el 60% de la energía total, va a asegurar que las reservas de glucógeno en el músculo sean adecuadas. Esto puede conseguirse incluyendo en la dieta alimentos como cereales y sus derivados (pan, pasta, arroz), legumbres, patatas y otras féculas, frutas y verduras, así como bebidas que contengan glucosa y maltodextrina. El aporte de proteínas debe situarse entre 1,2 y 1,4 gramos por kilo y día y la cantidad de grasas no debe superar el 30% de las calorías.
La ingesta de líquidos es tan decisiva en el rendimiento como una buena alimentación, sobre todo si el ambiente es caluroso. Además, a través del agua se puede proporcionar al organismo hidratos de carbono y mantener de esta manera el nivel de glucosa en la sangre. Antes del ejercicio es recomendable tomar al menos 500 ml de líquido. Las bebidas alcohólicas están totalmente desaconsejadas ya que incrementan la eliminación de agua corporal.
¿Qué comer las horas previas al ejercicio?
La comida debe tomarse unas 3 horas antes de practicar el ejercicio para permitir que el estómago realice la digestión y evitar molestias gastrointestinales. Se compondrá de alimentos ricos en hidratos de carbono y pobres en grasa y fibra, evitando aquéllos que resulten flatulentos o provoquen acidez. La cantidad de hidratos de carbono será de 3 g por kilo de peso cuando falten 3 horas para el encuentro, 2 g por kilo si faltan 2 horas o 1 g si falta una hora. Los alimentos que se tomen una hora antes del ejercicio deben ser líquidos. Por ejemplo, la comida previa al partido de una persona que pese 70 kg si faltan 3 horas debería contener unos 210 g de hidratos de carbono y podría componerse de:
* Espaguetis (80 g en crudo) con tomate frito (50 g): 65 g de hidratos de carbono (HC)
* Pollo a la plancha (125 g) con patatas cocidas (100 g) y guisantes (50 g): 22 g HC
* Arroz con leche (150 g): 30 g HC
* Piña en almíbar (150 g): 31 g HC
* Zumo de naranja natural (300 ml): 30 g HC
* Pan (60 g): 30 g HC
TOTAL = 208 g de HC
La dieta durante el ejercicio
Conforme avanza el transcurso del partido el glucógeno muscular disminuye, aumentando la energía que procede de los hidratos de carbono que se ingieren. El consumo de bebidas con hidratos de carbono en el descanso del partido asegura la hidratación del organismo y el mantenimiento de los niveles de glucosa en la sangre.
La dieta de recuperación
El calendario deportivo de los futbolistas es bastante apretado y los partidos suelen disputarse con un intervalo de pocos días. La alimentación posterior a cada uno de los partidos es fundamental para que el organismo recupere las reservas de glucógeno y se rehidrate adecuadamente.
Inmediatamente tras la competición se recomienda una toma que aporte entre 0.7 y 1 gramo de hidratos de carbono por kilo de peso, especialmente de rápida asimilación como la glucosa y la maltodextrina, y después cada 2 horas unos 50 gramos de hidratos de carbono. Las bebidas isotónicas son la forma más adecuada de ingerir los hidratos necesarios nada más acabar el ejercicio, y después se incluirán en la dieta alimentos ricos en hidratos de carbono similares a los de la precompetición. Las proteínas también son importantes en la dieta posterior al ejercicio, ya que ayudan a recuperar el glucógeno más fácilmente y se evitan las pérdidas de proteínas musculares que pueden darse tras un esfuerzo intenso.
Fuente: Consumer
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