Entre las tendencias vegetarianas destaca la dieta ovolactovegetariana, que incluye leche y huevos (además de todos los vegetales) y es considerada la más completa de todas las alternativas desde el punto de vista nutricional. Para poder cubrir las necesidades de energía y nutrientes de las personas que llevan a cabo una dieta de este tipo, es preciso incluir cada día en cantidad suficiente diversidad de alimentos y combinarlos adecuadamente. Bien planificada, una dieta ovolactovegetariana es perfectamente compatible con un buen estado de salud.
Alimentos indispensables
La leche y sus derivados
Son la principal fuente de calcio, fósforo y vitamina D. Estos alimentos contribuyen de manera importante al aporte dietético de proteínas de calidad. Para aumentar el aporte de dichos nutrientes en la dieta, se puede añadir a diferentes platos leche líquida, entera o desnatada en polvo. Asimismo, se recomienda también consumir productos a partir de soja fortificados, sésamo fermentado (gomasio o miso) y ciertas complementos de algas ricos en calcio (’Wakame’ o ‘Klamah’). Las verduras de hoja verde, los frutos secos y las semillas también son fuente de calcio, pero el aprovechamiento del mineral por parte de nuestro organismo es menor que en el caso de los lácteos. Se recomienda tomar al menos dos raciones de leche o derivados para conseguir un correcto desarrollo y mantenimiento de la masa ósea.
Proteínas de calidad diarias
Este tipo de proteínas asegurarán la correcta síntesis y regeneración de las células, el crecimiento y buen mantenimiento del sistema de defensas. Se recomienda tomar un huevo y una clara al día (6-7 unidades por semana), mezclado con cualquier plato. No existe ninguna contraindicación cuando no hay problemas de colesterol. Los alimentos de origen vegetal también aportan proteínas, pero de peor calidad que las de origen animal. Sin embargo, proteínas incompletas bien combinadas pueden dar lugar a otras de valor equiparable a las de la carne, el pescado, el huevo o los lácteos. Se aconsejan las siguientes combinaciones que favorecen el equilibrio proteico: leche con arroz o trigo, leche con maíz y soja, legumbres con arroz, alubias con maíz o trigo, soja con trigo y sésamo, y soja con cacahuete y sésamo.
Vegatales y fruta
Puesto que los vegetales son la base de la dieta, interesa tomar como mínimo una ración de verdura cruda (ensalada) y tres piezas de fruta al día, incluyendo una pieza rica en vitamina C. Son alimentos básicos por su contenido en vitaminas (C, folatos o provitamina A, entre otras), sales minerales (potasio o magnesio) y fibra.
Hierro
El organismo asimila fácilmente el hierro presente en los alimentos de origen animal (hierro hemo), pero tiene dificultades para absorber la forma química de hierro que contienen los vegetales. De todos modos, la yema de huevo es rica en este mineral. Los alimentos vegetales que contienen los niveles más altos de hierro son las legumbres, los cereales y el grano enriquecido, los higos, las ciruelas, los dátiles y los frutos secos. La asociación de estos alimentos con vitamina C aumenta la absorción de hierro vegetal, por lo que será necesario acompañarlos con productos ricos en esta vitamina.
Vitamina B12
La vitamina B12 es otro de los nutrientes potencialmente deficitario en esta dieta si no se respeta la ingesta de huevos y leche. Algunas algas también contienen vitamina B12, pero su contenido es tan variable que sólo se recomiendan como complemento y nunca como sustitutos de ningún alimento. También hay “carnes vegetales” que contienen vitamina B12 y que, opcionalmente, se pueden incluir en la dieta vegetariana.
Cereales
Los cereales no pueden faltar en cada una de las comidas del día. Se recomienda que sean integrales y de cultivo ecológico. El arroz, la pasta, las galletas y el pan elaborados con verdadera levadura son algunos ejemplos, ya que aportan gran cantidad de nutrientes y poseen menor efecto desmineralizante que los fabricados con levadura industrial.
Alimentos fermentados y germinados
También se pueden incluir en la dieta alimentos fermentados y germinados, ricos en nutrientes y de fácil digestibilidad.
Aceite de calidad
En comidas y cenas debe incluirse aceite de calidad. Se recomienda que éste sea de primera presión en frío (de oliva virgen, girasol, maíz, sésamo, soja o pepita de uva), rico en ácidos grasos esenciales y vitamina E. Asimismo, también se pueden emplear, como condimentos, especias y hierbas aromáticas, sal marina o con extractos vegetales, salsas de soja, vinagre de manzana y zumo de limón.
Azúcar integral y miel
Para endulzar ciertos alimentos y postres, se puede emplear azúcar integral y miel.
Algunos complementos
Se debe tener en cuenta que existen complementos alimenticios muy diversos que pueden mejorar la calidad nutritiva y gastronómica de muchas recetas habituales. Deben emplearse en función de las necesidades de cada persona. Entre otros complementos, destacan las algas, el germen de trigo, la levadura de cerveza, el polen o la jalea real.
El aprovechamiento del calcio por parte de nuestro organismo es mayor en los lácteos que en los vegetales
OTROS DATOS DE DIETA VEGETARIANA
La dieta vegetariana, como en cualquier dieta, consiste en consumir una gran variedad de alimentos entre ellos vegetales, verduras, frutas, cereales integrales, nueces, semillas y habichuelas como lo son los garbanzos, frijoles y lentejas. Es importante reducir el uso de grasas y azúcar.
Las habichuelas, los garbanzos, la espinaca, las hojas de remolacha, el trigo integral, el jugo de ciruelas , y las frutas secas son fuente excelente de hierro.
La vitamina C aumenta la absorción del hierro. Fuentes de vitamina C incluyen: jugos de frutas cítricas, tomate, col o brócoli.
El calcio, en la dieta vegetariana, se consigue a través del consumo de las tortillas de maíz, las hojas verdes, la espinaca, los higos, la col rizada, el brócoli, los productos lácteos baja en grasa, el tofu preparado con leche de soya fortificada con calcio.
En la dieta vegetariana, la vitamina B12 se consigue con la ingestión de productos lácteos y huevos, las algas marina o a través de suplemento.
El consumo diario de productos de origen vegetal provee cantidades adecuadas de los amino ácidos esenciales que el cuerpo necesita para producir proteínas. Fuentes de proteínas en la dieta vegetariana lo son el pan integral, los cereales, la mantequilla de maní, la leche de soya, las nueces, el tofu y el queso bajo en grasa.
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