Denominamos alimentos protectores a todos aquellos que contribuyen a prevenir carencias nutricionales.
Son alimentos que deben estar presentes en nuestra dieta diariamente y deben cubrir al menos el 50 % de las calorías que consumimos.
Los alimentos reguladores influye directamente en nuestra salud y bienestar, y nada mejor que aprender a comer desde niños para tener una dieta saldable y mantener el peso adecuado.
Veamos los alimentos protectores, aquellos que tienen efectos directos en nuestra salud y debemos consumir con regularidad, es decir, al menos 2 veces a la semana.
Brócoli: es rico en sulforafano, una sustancia que nos ayuda a protegernos del cáncer.
Ajo y cebolla: ambos ricos en sulfuros dialilos, ayudan a prevenir enfermedades vasculares y cáncer de piel, pulmón e intestinos. Además ayudan a regular el colesterol malo y la presión sanguínea elevada.
Albahaca: quizás la reina de la hierbas por su sabor y aroma, es rica en potasio, magnesio, calcio y polifenoles, sustancias y minerales que previenen en cáncer y la hipertensión. Es bueno consumirla fresca en ensaladas, salsa y finalización de platos.
Tomate: la fruta por excelencia, es rica en vitamina C, ácido clorogénico y licopeno, sustancias que ayudan a prevenir el cáncer. La puedes consumir de miles de formas y es un alimento realmente sabroso.
El aceite de oliva.Beneficio: prevención de la ateroesclerosis, trombosis y de infartos.
Principios activos: ácido oleico e hidroxitirosol.
Los aceites ricos en ácidos grasos monoinsaturados (como el aceite de oliva) reducen el colesterol total, el colesterol LDL (el colesterol “malo” ) y aumentan el HDL (el “bueno” ). El ácido oleico disminuye también el agregado plaquetario, por lo que la sangre fluye con mayor facilidad, evitando el infarto de miocardio.
El col.Objetivo: prevención del cáncer de mama y de colon.
Principios activos: isotiocianatos de índol-3-carbinol, glucobracicina, vitamina C, selenio y calcio.
Como sabemos, la col es, después de los cítricos, el alimento más rico en vitamina C. La vitamina C y el selenio (que contienen ambos platos) estimulan las enzimas antioxidantes, reduciendo así el cáncer de colon y de recto.
El yogur.Beneficio: prevención del cáncer, antiinfeccioso y antidiarreico.
Principios activos: Lactobacillus bulgaricus, Lactobacillus acidófilus y Streptococcus termófilus.Al ser un reconocido bactericida, el yogur combate la diarrea (en particular en los niños) y cura las infecciones por sus fermentos. Además, ayuda a combatir el colesterol, a controlar los efectos colaterales de los antibióticos y se estima que el yogur (especialmente el que posee Lactobacillus acidófilus ) protegería al organismo contra ciertos cánceres.
El pescado.Beneficio: prevención de las enfermedades cardiovasculares y mejoramiento del sistema nervioso.
Principios activos: ácidos grasos de la serie omega-3.
Los ácidos omega-3, presentes en el pescado, disminuyen el colesterol sanguíneo y los triglicéridos. De hecho, los esquimales de Groenlandia son afectados en muy baja medida por las enfermedades coronarias.
Los ácidos omega-3 son igualmente utilizados directamente en la fabricación de membranas de las células cerebrales. Es por ello que las mujeres embarazadas deben comer mucho pescado.
Cereal entero: son ricos en ácido fítico que contiene mucha fibra y ayuda la digestión y asimilación de las comidas. Una dieta rica en fibra dismuye el riesgo de cáncer de colon, pero sólo se encuentra en cereales como arroz integral, salvado de trigo y soja, no en los cereales refinados.
Leche: a partir de los 3 años se puede consumir leche descremada para prevenir el consumo excesivo de grasas saturadas y colesterol. La leche es una excelente fuente de calcio de alta biodisponibilidad y contiene proteínas de alto valor biológico (son proteínas completas). Debería estar en la dieta de todas las personas. En caso de intolerancia a la lactosa pueden utilizarse las versiones deslactosadas. También vienen leches enriquecidas con hierro, vitaminas A y D.
Huevo: tiene un muy buen valor nutricional y puede ser consumido diariamente por personas que no tienen elevados niveles de colesterol en sangre, en ese caso debería reducirse su ingesta a 3 unidades semanales. Un huevo tiene 80 calorías y puede ser utilizado en infinidad de preparaciones.
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