Una de las consecuencias más negativas de las nuevas costumbres alimenticias es la subida generalizada del colesterol en la población. Se trata de una sustancia que normalmente se encuentra en la sangre de todas las personas, tal como muchas otras como las proteínas, la glucosa o la urea. Sin embargo, el problema radica en que si aumenta su concentración existe el peligro de que contribuya a dificultar la circulación de la sangre y, a la larga, producir enfermedades vasculares graves.
Cuando una persona se encuentra después de un análisis de sangre con la desagradable noticia de que su colesterol se encuentra excesivamente elevado, seguramente habrá de seguir un régimen de alimentación adecuado. Para empezar, deberá evitar los alimentos con mucho colesterol, prefiriendo los que contengan poco o nada, pero vigilando sobre todo, no aumentar de peso, ya que es muy fácil introducir en la dieta un exceso de alimentos, como los frutos secos, con los que se aumentarían exageradamente las calorías ingeridas.
Aquí te ofrecemos un listado de alimentos por grupo para que incluyas en tu dieta, pero recuerda siempre consultar a tu médico.
Lácteos: optar por yogures, leche, mantequilla, natas y quesos descremados y sólo consume un máximo de 3 porciones al día.
Carnes rojas: elije los cortes magros de ternera y cerdo, totalmente desgrasados. Elije aves sin piel y desgrasadas, lo mejor es la pechuga de pollo. Puedes comer 3 yemas de huevo a la semana como máximo.
Pescados y mariscos: con excepción de los langostinos, la cigala y las gambas que están prohibidas, puedes comer a antojo sardina, merluza, atún, al igual que los pescados azules que son ricos en Omega 3, que ayudan a reducir el colesterol.
Frutas, vegetales y legumbres: todos los que quieras, ya que una dieta alta en fibra es lo mejor para mantener el colesterol a raya. Son buenos los frutos secos, los cítricos, la manzana, las cebollas y ajos, los vegetales de hoja verde, la lenteja, los porotos, las judías, las arvejas. Prepáralos sin mantequilla ni salsa pesadas, consúmelos crudos o al vapor. Las porciones recomendadas son 2 mínimo al día de frutas y 3 mínimo al día de vegetales y legumbres.
Aceites: elije aceites de grasas no saturadas como aceite de oliva, maíz, girasol, maní o soja. La porción recomendada es de 6 cucharaditas por día.
Pastas y arroces: elije los integrales, arroces de grano largo y fino, cocínalos al vapor si es posible y cómelos fríos y con salsas magras
Las legumbres
La mayoría de las legumbres tienen bajos niveles de vitamina k y libre de colesterol. Por ejemplo, 1 taza de garbanzos cocidos no contiene colesterol y sobre 7mcg de vitamina k. Pinto frijoles son aproximadamente la misma, con 0 mg de colesterol y 6mcg de vitamina k por porción de 1 taza. Debe evitar alimentos de soja basado, tales como edamame. Aunque edamame sin colesterol, ofrece hasta 87mcg de vitamina k por taza cocido.
Condimentos
Aromáticos:laurel,albahaca,orégano,perejil,canela,nuez moscada,azafrán,vainilla,estragón,romero,cúrcuma,tomillo,clavo de olor. Ácidos: jugo de limón, vinagre de manzana. Aleáceos: cebollín, ajo, puerro.Picantes: pimienta, pimentón, ají molido ( con moderación). Sal de mesa y de cocina: en los pacientes hipertensos evitar el uso de ellas en la preparación y cocción de los alimentos. El agregado de jugo de limón y de ají molido a las carnes, resalta el sabor salado propio de ellas. Preparaciones dietéticas: los alimentos usados son los de la preparación tradicional, sólo se elimina el empleo de cuerpos grasos en la cocción. Una vez finalizada la cocción se agrega aceites en crudo, se evitan salteados y frituras.
Bebidas
Agua corriente, aguas comerciales con bajo contenido en sodio
Infusiones
Té, mate cocido, mate cebado, tisanas (manzanilla, boldo, tilo, etc.)
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