Una clasificación de los tipos de alimentos con alto contenido en proteínas Vegetales es la siguiente.
- Proteínas de origen vegetal, que se encuentran principalmente en:
- Las leguminosas. Las legumbres son frijoles, arvejas y lentejas. Agregar las legumbres con arroz o ensaladas para una llenado, baja en grasa, comida de alta proteína. Algunas personas pueden experimentar gases intestinales después de comer judías y otras legumbres
- Los derivados de la soja. Soja pertenece a la familia y es la única planta basado en proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo requiere para construir una proteína. Los productos de soya incluyen miso, tempeh, tofu, leche de soja y muchos de los productos que contienen soya como ingrediente.
- Los cereales integrales. Trigo y granos sin refinar pueden proporcionar buenas fuentes de proteínas. Seitán, arroz y panes proporcionan fuentes abundante de las proteínas vegetales que se basa. Procesamiento de granos tiras de sus proteínas, fibra, vitaminas y minerales y por tanto carecen de beneficios para la salud de las plantas todo, sin transformar.
- Los frutos secos y semillas.Frutos secos son semillas con una cáscara dura y generalmente crecen en los árboles. Algunos tipos sabrosos frutos secos son almendras, nueces de Brasil, castañas de cajú, Cocos, avellanos, macadamia, cacahuetes, nueces, pino, pistacho y nueces. Algunas de las semillas más populares incluyen la calabaza, sésamo y girasol. Disfrute de las nueces y las semillas entre las comidas como un snack saludable de alta energía o Añadir crunch y variedad a sus ensaladas.
Ventajas e inconvenientes de la proteína vegetal:
Ventajas
- Favorecen la flora intestinal, en el intestino
fermentan en lugar de crear putrefacciones.
- Una flora intestinal fuerte (cosa difícil cuando se comen refinados y azúcar) produce Vitamina B12
- Tienen abundante fibra
- Son menos acidificantes, buenas para los minerales y el calcio del cuerpo
-Contienen más vitaminas, minerales y antioxidantes
- Menos purinas, mejores por tanto para el cerebro, el corazón y situaciones de estrés
- Contienen menos grasas, además son grasas de tipo insaturado
- Sobrecargan menos el hígado y los riñones.
- Entrenan al metabolismo a realizar el proceso completo de división en aminoácidos simples, y posterior construcción de las proteínas humanas
Inconvenientes
- No son completas, lo cuál puede resolverse
combinando con alimentos complementarios (leguminosas y cereales integrales)
- Carencia de Vitamina B12
- Desde el punto de eficiencia son mucho más caras que las animales (se necesitan hasta 16 kg de proteínas de cereales para producir 1 kilo de proteína animal)
- También producen urea, pero menos que las proteínas animales.
Introducir proteínas vegetales en la dieta
Dado que las leguminosas contienen una alta proporción de aminoácidos (salvo dos) y que los cereales integrales contienen también una alta proporción de los complementarios, la mejor opción para la proteína vegetal completa es la de combinar:- Una leguminosa (lentejas, garbanzos, fréjoles, soja, guisantes) o derivado (tofu, tempeh, seitán).
- Con un cereal integral o semi-integral (arroz integral, mijo, cebada, trigo, centeno, avena, maíz, quinua, etc.) o derivado (pasta, pan, copos, sémola –cuscús-, espagueti de trigo, espagueti de arroz, etc.)
Se utiliza por tanto una combinación legumbre mas cereal acompañado de una o varias verduras.
También aportan proteína los frutos secos (avellanas, almendras, nueces, etc.) y semillas (sésamo, girasol, calabaza, etc.), ambos son muy interesantes pero en pequeña cantidad.
De la alimentación total, el porcentaje de alimentos proteínicos que deben ingerirse:
- Las personas normales, habitualmente sedentarias: hacia un 15%.
- La gente mayor: menos de un 15%.
- Niños en crecimiento, mujeres embarazadas y lactantes, deportistas y otras personas que realizan esfuerzos físicos: más de un 15%.
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